Nutraukėte savo mėgstamų dalykų, kurie tuo metu buvo visai neseniai? Buvo negražių statinių, todėl dingo pasitikėjimas jos tobulumu? Kiekviena sekundė susiduria su tuo skirtingais gyvenimo etapais. Šiandien daugiau nei 60% vyrų ir moterų visame pasaulyje yra nepatenkinti tuo, ką jie kasdien mato veidrodyje, ir intensyviai ieško galimybių, kaip susidoroti su perteklinio svorio problema.
Norite plokščio pilvo ir gražaus juosmens? Pilvo ir šonų svorio metimo pratimai yra puikus sprendimas tiems, kurie svajoja grąžinti harmoniją. Kartu su subalansuota dieta pasieks fantastiškus rezultatus daug greičiau ir efektyviau, o tai liks su jumis daugelį metų.
Kodėl svoris auga
Nedideli riebalų kiekiai yra norma bet kuriam asmeniui. Tai suteikia kaulų ir organų apsaugą nuo hipotermijos, bet kokį poveikį iš išorės. Pertekliniai indėliai jau yra nerimo proga. Galite atsikratyti jų mokydamiesi ir, pavyzdžiui, sužavėtos dietos. Bet prieš sudarydami pratimų programą ir nustatant mitybos techniką, turite žinoti, kokią priežasties svoris „pakilo“:
- Sumažėjęs metabolizmas. Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo lėtesnis jis turi medžiagų apykaitą. Kūnui tampa daug sunkiau suvirškinti gaunamą maistą, o tai palaipsniui lemia perteklinio svorio rinkinį. Galbūt daug kartų pastebėjote, kad jūsų artimieji, draugai valgo daug riebalų, saldžių, o figūra išlieka tokia liekna, ir jūs pradedate patekti, kaip ir mielėse, iš bet kurios bandelės. Taip yra būtent dėl metabolizmo, kuris yra normalus pirmuoju atveju, o dėl to sumažėjo - antroje;
- Genetinis polinkis. Mokslininkai įrodė, kad riebalų nuosėdų buvimas organizme yra tiesiogiai susijęs su žmogaus genetika. Jei senesnės linijos giminaičiai patyrė padidėjusį kūno svorį, tada jūs turėsite polinkį į riebalų perteklių;
- Sėslus gyvenimo būdas. Jei judate mažai, nepadarykite nė vieno, net ir mažiausio fizinio krūvio, neišvengiamai įgysite bent keletą kilogramų, kad bus labai sunku susitvarkyti su šiuo grafiku;
- Persivalgymas. Bet koks persivalgymas yra pagrindinė svorio pertekliaus priežastis. Visų pirma, jei jis bus derinamas su sėsliu gyvenimo būdu, riebalai kaupiasi kelis kartus greičiau;
- Neteisinga laikysena. Nuolat sustoja, riebalai pamažu kaupiasi pilve. Norėdami to išvengti, turite nuolat laikyti savo nugarą tiesiai;
- Hormoniniai pokyčiai ir nesėkmės. Kai moteris ar vyras pasiekia pilnametystę, įvyksta rimti hormoniniai pokyčiai, įvairūs gedimai taip pat nėra neįprasti, neišvengiamai sukeliantys kūno svorį.
Kodėl svarbu atlikti plonos juosmens ir plokščio pilvo pratimus:
- Grėsmė padidinti cholesterolio kiekį. Padidėjus kūno svoriui, cholesterolio procentas kraujyje taip pat auga. Per didelis jo turinys lemia prastą sveikatą, atsiradimą ir daugelio rimtų ligų vystymąsi;
- Insulto ir širdies priepuolio rizika. Tai taikoma žmonėms, kuriems sulaukė 40 metų, kai kūno svorio svoris yra nei 30 metų. Šioje situacijoje kraujagyslių darbas pablogėja, širdies krūvis ant širdies kelis kartus didėja. Visa tai komplekse kelia papildomą riziką, insultų tikimybę, širdies priepuolius;
- Lėtinkite kraujotaką. Kaupiantys riebalai sukuria padidėjusį vidaus organų apkrovą. Dėl to maistinės medžiagos būna daug blogesnės, sulėtėja kraujotaka, o tai užtikrina, kad blogėja šulinys, padidina vėžio vystymosi riziką;
- Sumažinant imunitetą. Per didelis kūno svoris sukelia metabolizmo lėtėjimą, hormoninio fono pažeidimą. Kūnas susilpnėja ir tampa daug jautresnis įvairiems peršalimams, virusinėms ligoms.
Svarbu pašalinti skrandį ir šonus, atlikdami efektyviausius pratimus ne tik gražiai išvaizdai. Tai taip pat naudinga viso organizmo sveikatai. Yra keletas medicininių indikacijų, kai fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus:
Veiksmingi pratimai, skirti numesti svorio ir šonų:
- Namų mokymas turi būti reguliariai rengiamas;
- Dalyvauja absoliučiai visos kūno dalys;
- Siekiant didesnio efektyvumo, įgyvendinama kompetentingai sudaryta dieta.
Pilvo ir šonų raumenys sudaro savotišką „korsetą“. Kitų raumenų, esančių ant nugaros, sėdmenų ir klubų vidaus, darbas priklauso nuo jų būsenos. Tik kompetentingai sudarytas pratimų rinkinys visada išlaikys kūną tobulos būklės. Rezultatai priklauso nuo pradinio riebalų telkinių kiekio ir žmogaus nuotaikos, kad sumažintumėte svorį.
Prieš pasirinkdami tinkamą fizinį aktyvumą, reikia atsiminti, kad bet kokia motorinė veikla kartu su dieta daro išsamų poveikį ir neturi įtakos tik pasirinktoms sritims:
Mes jums siūlome šiuos pratimus, kurie padės namuose padaryti juosmens ir skrandžio elastingą ir be vieno riebalų.
Sukimas:
- Mes atsigulame ant minkšto gimnastikos kilimėlio. Mes sulename kojas keliuose. Būtina, kad net esant sulenktoms būsenoms jie tolygiai stovėtų ant grindų paviršiaus su visa koja;
- Mes uždėjome rankas už galvos;
- Mes giliai įkvepiame ir pradedame pakelti viršutinę kūno dalį. Kiekvieną pakilimą būtinai lydi iškvėpimas;
- Nuleidžiant kūno kūną, mes lėtai įkvepiame. Po to, kai nugara visiškai ant grindų, mes dar kartą pakartojame pratimą;
- Mes atliekame 2–3 metodus iš 10 pakartojimų.
Tai yra vienas iš pagrindinių kūno rengybos pratimų, skirtų pilvo spaudai. Tai populiaru tarp patyrusių sportininkų ir pradedančiųjų. Prieinamumas, vykdymo paprastumas leidžia susukti spaudos universalius pratimus. Iš tiesų, norint efektyviai surengti kiekvieną raumenų grupę, nereikia lankytis sporto salėje. Remiantis tuo, pratimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir yra labai populiarus šiandien. Tai nelaikoma veiksmingiausia, tačiau žievė yra nepaprastai parengta. Jei kompetentingai derinate jį su mitybos mityba, labai greitai pastebėsite puikų rezultatą.
Grįžti sukimas:
- Meluoja su nugara ant gimnastikos kilimėlio;
- Mes turime kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims, o kojos yra visiškai ant paviršiaus;
- Mes sudedame rankas palei kūną su delnais;
- Iškvepdami pakelkite apatinę kūno dalį, kuo daugiau kojas atsineškite prie krūtinės, šiek tiek palieskite ir porą sekundžių pritvirtinkite;
- Įkvėpimo metu patenkame į pradinę padėtį;
- Mes pateikiame tris metodus iš dešimties pakartojimų.
Atvirkštinis kranas ar sukimas yra vienas iš efektyviausių pratimų tiriant apatinę spaudos dalį. Tokio susukimo technika yra gana paprasta ir gana prieinama net pradedantiesiems. Atvirkštinis kranas labiausiai veikia apatinį tiesiosios žarnos pilvo raumens plotą. Tačiau kadangi visi pilvo raumenys visada dirba kartu (jų negalima išskirti), atlikdami šį pratimą, jūs iškart treniruojate visą spaudą. Ir tai daro tokį pratimą labai, labai efektyvu.
Tyrimai, kuriuose buvo atlikta raumenų aparato elektrinio aktyvumo matavimai atliekant šį pratimą, parodė didelį atvirkštinio sukimo efektyvumą, kad būtų galima vystytis apatinei spaudos daliai. Štai kodėl šis pratimas gali pasitikėti dešimčia efektyviausių.
Nerijos posūkiai:
- Mes gulime nugara ant gimnastikos kilimėlio ir užimame pradinę padėtį, vesdami rankas prie kaklo;
- Mes sulenkiame kojas taip, kad jos neliestų paviršiaus;
- Mes pakeliame kūno viršų, pasukdami petį į šoną. Когд делается поворот правого плеча, левая часть тоется н неизенном, лежемемененииииизенном, лежачем полололоesio ненеизеalaikis, лежемем полололоesio неизенном, лежемем полололоesio неизенном, лежем полололоesio ненизенном, лежемеменоненииyrus;
- Mes pakartojame kairiojo peties judesį, panašiai kaip dešinėje pusėje;
- Pakartokite 12 kartų.
Norėdami pasiekti stiprų ir įspaustą presą, turite atlikti ne tik paprastą spaudos sukimąsi, bet ir įstrižai. Jie ne tik dalyvauja kuriant šonų kontūrus, bet ir apsaugo stuburą nuo traumų.
Iškirpimo posūkiai gali atrodyti kaip paprastas pratimas. Tačiau pakeliui tarp artėjimo prie vingio ir reljefo liemens pilve yra poodinių riebalų kiekis. Todėl nebandykite kompensuoti spaudos spaudos su prasta mityba. Palyginti su kitomis raumenų grupėmis, pilvo raumenys nėra tokie dideli. Deginant kalorijas, tinkamesnis pasirinkimas yra širdies apkrova. Jei nesate pasirengę valandų valandas dirbti su kardio treniruokliais, maistas yra pagrindinis sėkmės veiksnys siekiant rezultato.
Sukimas pakeltomis kojomis:
- Mes atsigulame ir traukiame kojas aukštyn (galite jas kirsti);
- Mes atliekame kūno kūną, panašiai kaip „Classic“;
- Kvėpuodami kvėpuojame, iškvėpdami kėlimo metu;
- Mes atliekame tris metodus, susijusius su 10–15 pakartojimų.
Populiarus pratimas, atliekantis visą tiesų pilvo raumenį, papildomai apima skersinį ir įstrižą raumenį.
Tarp daugybės spaudos pratimų skaičiaus, veiksmingiausios yra skirtingos sukimo galimybės. Tai susuka pakeltas kojas - geras pratimas ištirti visus spaudos raumenis ir palengvėjimą. Natūralu, kad plokščią skrandį galima įsigyti tik derinant kompetentingą įprastą treniruotę ir tinkamą mitybą. Džiovinant arba su pilnaverte mityba, sudeginami poodiniai riebalai, o raumenų palengvinimas tampa akivaizdesnis. Džiovinimas yra laikina dieta, tai bus geresnis ir stabilesnis rezultatas su tinkama mityba.
Planckas su posūkiais:
- Padėkite pradinėje padėtyje - keliai/alkūnės yra ant paviršiaus juostos būsenoje;
- Mes užtikriname, kad gimdos kaklelio regionas ir stuburas būtų dedami tolygiai. Mes žiūrime tiesiai priešais mus;
- Mes pakeliame kelius nuo grindų ir uždedame kojas ant kojinių;
- Taigi, mes laikomės nejudant 30 sekundžių. Svarbu, kad kvėpavimas nėra sunkus;
- Mes pakartojame pratimą kiekvienai pusei tą patį laiką. Jei fizinė forma leidžia, galite stovėti per 1 minutę.
Koks yra naudingas juostos pratimas? Sąlygiškai jo pranašumus galima suskirstyti į kelis komponentus, tokius kaip nugaros, kojų ir spaudos pranašumai.
Taip pat dinamiška šoninės juostos versija, tačiau sudėtingesnė įgyvendinant nei ankstesnę. Atlikdamas jį, kūnas sunaudoja daug daugiau kcal, todėl jis puikiai tinka mokymo apie riebalų deginimą programą. Spaudai toks variantas yra tik gaisras, sprendžiantis pagal mokymo apžvalgas.
Ji nepaprastai dirba ant nugaros, klubų ir spaudos.
Pradėkite nuo posūkio:
- Gulėti ant paviršiaus šone;
- Kūno svorį perkeliame į dešinę alkūnę/ ranką ir atitinkamą koją. Svarbu, kad ranka sulenktoje būsenoje sudarytų stačiu kampu;
- Padėkite kairę koją dešinėje. Mes tolygiai laikome apatines galūnes. Pakelkite klubus nuo grindų;
- Tokiu būdu laikomės 30 sekundžių.
Skirtingai nuo klasikinės versijos, šoninė juosta aktyviai apima įstrižų pilvo raumenis, padeda sustiprinti klubus, taip pat ir nugarą. Tinkamai nustatykite techniką pradiniuose etapuose, yra raktas į sėkmę ir pažangą. Juosta buvo sukurta labiau siekiant paįvairinti treniruočių programą ir kuo efektyviau išsiaiškinti žievės raumenis. Man patinka atlikti šį pratimą treniruotės pabaigoje, kad galėčiau nedelsdamas išleisti jėgų ir energijos pagrindiniams pratimams, o tada baigti spaudą spaudoje. Kaip ir bet kuris aktyvus fizinis aktyvumas, šis pratimas, atliktas su tinkama technika, duoda naudos tik kūnui.
LUGS:
- Mes žengiame vieną mažą žingsnį dešine koja ir sulenkiame. Priėmus šią poziciją, jaučiama raumenų įtampa šlaunikaulio dalyje;
- Mes pakeliame rankas tiesiai priešais mus, lygiagrečiai su grindimis;
- Kaire koja žengiame reikšmingą žingsnį į priekį ir šiek tiek atsisėdame. Tinkamas šiuo atveju išlieka už nugaros, tačiau kylant ant kojinės;
- Nugaros judėjimo metu turėtų būti nuolat plokščias;
- Pakartokite išpuolius;
- Mes gauname 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Jei anksčiau niekada neatlikote pratimų apie pilvą, tuomet būtinai turėtumėte atlikti veiksmingus išpuolius.
Lungesas yra pagrindinis pratimas, skirtas sėdmenų ir klubo raumenų vystymuisi (ypač keturgalviopso). Tai labai populiaru visose sporto šakose. Jis gali būti atliekamas tiek su savo svoriu, tiek naudojant specialią įrangą: strypus, hantelius, „Smith Simulator“. Jei pažiūrėsite, kaip profesionalai rengiasi išpuoliams, gali atrodyti, kad juos labai lengva atlikti. Bet taip nėra. Prieš pradėdami, kelias savaites reikės dirbti su savo svoriu ir surengti įrangą. Ir tada pridėkite naštą. Yra daugybė atakų veislių. Pagal šį straipsnį mes suprasime tik populiariausius iš jų, kuriuose kultūrizmo metu naudojami vyrai ir moterys.
Pakreipia į šonus:
- Mes atsikeliame tiesiai. Pakelkite rankas virš galvos ir sulankstykite;
- Mes padarome nuolydį į dešinę. Idealiu atveju, kad liemens kiekis būtų kiek įmanoma sulenktas - kairėje dalyje turėtų būti jaučiamas tempimas. Mes esame pritvirtinti pasvirusioje padėtyje 15 sekundžių;
- Drožtis atgal į pradinę padėtį;
- Mes pakartojame polinkį kita kryptimi, tuo pačiu uždelsimu 15 sekundžių;
- Kai tik pripratote prie „vėlavimų“, galite padidinti jų laiką, pavyzdžiui, per 30 sekundžių.
Šoninių polinkiai yra labai paprastas, tačiau efektyvus pratimas, siekiant sustiprinti įstrižų pilvo raumenis, turinčius įtakos juosmens dydžiui. Šis pratimas yra žinomas visiems nuo mokyklos kūno kultūros pamokų.
Atliekant šį pratimą įkraunami išoriniai įstrižai pilvo raumenys. Atlikdami gerą tyrimą su papildoma našta, jie tampa pastebimi, tačiau tam reikės sėdėti dietoje, kad būtų pašalintas riebalų perteklius (jei tokių yra).
Jei padarysite pakreipimą, galite tai atlikti ant šiek tiek sulenktų kojų.
„Vacuum“:
- Mes stovime ant keturių, laikydamiesi šioje padėtyje, padedant keliams ir alkūnėms;
- Mes giliai įkvėpiame. Šiuo metu spauda turėtų būti kiek įmanoma atsipalaidavusi;
- Iškvėpimas ir tuo pačiu metu nusimeskite skrandyje, įtempdami spaudą;
- Mes esame nejudantys 30 sekundžių;
- Mes pakartojame po 2–3 metodus iš 15 pakartojimų.
Tai yra statinis pratimas apie pilvo preso vidinius raumenis (ypač skersinius diafragmos raumenis ir raumenis).
Pratimas idealiai tinka pilvo spaudai. Jis pagrįstas kvėpavimu.
Norėdami išmokti padaryti skrandžio vakuumą, turite atlikti šį pratimą reguliariai, bent 2–3 kartus per savaitę. Galimybė ilgesnį laiką sulaikyti kvėpavimą palaipsniui didėja, o gebėjimas sąmoningai valios pastangoms sutriuškinti įvairius pilvo raumenų departamentus. Galų gale tai leidžia spaudai daug efektyviau pasisukti.
Klubų augimas guli:
- Atsigulkite, ištiesdami rankas palei kūną, delnai iki grindų;
- Mes sulenkiame kojas prie kelių, dedant į šonus, nepamiršdami, kad kojos turėtų stovėti tiksliai ant paviršiaus;
- Lėtai, lėtai, pakelkite klubus apatine nugaros dalimi. Likusi kūno dalis turėtų likti nekilnojamuoju turtu ant kilimėlio;
- Mes šiek tiek sulenkiame nugarą ir įtempiame gleivinės raumenis. Kelias sekundes išlaikome šioje pozicijoje, fiksuotą;
- Grįžtame į pradinę poziciją;
- Keliais būdais kartojame 10–15 kartų.
Kai įvyksta dubens kėlimo pratimas, būtent dėl klojimo padėties terminus, kurie yra gana trumpai, gali būti pasiekiami įtemptais, reljefais ir elastiniais sėdmenimis. Tai atsitinka dėl gero raumenų audinių, esančių šioje srityje, treniruočių. Kiekviename komplekse, kuriam, vienam ar kitam, siekiama išsiaiškinti apatinę žmogaus kūno dalį, privalomai apima gleivinės tilto įgyvendinimą. Jo vykdymas yra prieinamas ir, be to, pageidautina ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems išlaikyti gerą fizinę formą, kaip papildymą kitų aukštesnių lygių atliktų pratimų. Dubens pakėlimas ant nugaros turi daugybę neginčijamų pranašumų, padedančių pasiekti gražius klubus tiek tarp sąžiningos lyties, tiek vyrų.
Kaip pasirinkti fizinius pratimus, kad būtų galima numesti pilvo ir šonų svorį:
- Medicinos indikacijos/kontraindikacijos. Pavyzdžiui, žmonėms, kenčiantiems nuo osteochondrozės, geriausia atsisakyti pratimų su aštriais judesiais. Pacientai, turintys širdies ir kraujagyslių problemas, turėtų atsisakyti sunkumų kilnojimo judesių, bėgimo;
- Tikslai. Kuo didesnis tikslas, tuo sudėtingesnis ir efektyvesnis turėtų būti pratimų rinkinys. Jei jums tereikia pašalinti kelis kilogramus, tada pakaks paprastų pratimų kartu su dieta su žemu karbais. Norint didesnį poveikį ir įsigijus atletiškų formų, svarbu atlikti kardio treniruotes ir atlikti spaudos pratimus;
- Sąlygos. Jei nuolat einate į sporto salę, tada galimybė atlikti pratimus naudojant įvairius treniruoklius. Priešingu atveju būtina pasirinkti mokymus, kuriuos galima lengvai atlikti namuose improvizuotomis priemonėmis.
Prieš pradedant pašalinti šonus ir skrandį, būtina sudaryti programą. Neįsivaizduojamas pratimų atlikimas greičiausiai nesuteiks norimo efekto. Treniruotės rinkinys pasirinktas kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į kūno charakteristikas, pradinę fizinę formą ir kūno parametrus. Patyręs treneris turėtų spręsti šią problemą.
Norint gauti konsultaciją, nebūtina apsilankyti sporto salėse, kūno rengybos centruose. Pakanka vieno mokymo su specialistu, kad jis galėtų pasirinkti tinkamus pratimus ir sudaryti planą. Tai taip pat parodo kai kurių judesių atlikimo techniką.
Jei nėra galimybės susisiekti su treneriu, tada galite tiesiog atlikti bendrus pratimus, pavyzdžiui, įkrauti ryte. Tačiau nepamirškite, kad iš jo nėra tiek daug veiksmingumo. Geriausia tada bandyti asmeniškai sudaryti mokymo planą, tačiau privalomai apskaitai atsižvelgia į šiuos veiksnius:
Pašalinti juosmenį ir skrandį nėra taip sunku, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Svarbiausia yra tinkamai pritaikyti ir sudaryti programą, kuri padės greitai pasiekti norimą tikslą. Ir mes jums tai padėsime.